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Las lesiones son la peor pesadilla de un corredor, que a menudo lo limitan al entrenamiento cruzado o, peor aún, al descanso completo. Las estadísticas sugieren que hasta el 80% de los corredores lidiarán con algún grado de lesión cada año, desde lesiones leves y algunos días libres hasta lesiones graves con un período de recuperación de seis semanas o más. ¡Las estadísticas pueden parecer terribles, pero las lesiones no son una parte inevitable de la carrera! De hecho, agregar solo algunas medidas proactivas a su rutina de entrenamiento puede hacer una gran diferencia, es lo que recomienda Pedro luis cobiella, quien es director de un importante centro de salud.

Ya sea que esté lidiando con fascitis plantar o una distensión de los isquiotibiales, la mayoría de las lesiones relacionadas con la carrera derivan de tres causas principales: uso excesivo, irregularidades en la forma de carrera o un solo accidente, como un tobillo. Desafortunadamente, los accidentes, como giros y esguinces, pueden suceder incluso a los atletas más diligentes, pero puede evitar lesiones causadas por el uso excesivo y las irregularidades biomecánicas. Aquí hay algunos consejos que ayudarán a los corredores de todos los niveles a prevenir lesiones y mantenerlo corriendo sano y fuerte.

Aumente su kilometraje gradualmente

Las lesiones por uso excesivo son el resultado de correr demasiado pronto en tu entrenamiento. Su cuerpo requiere tiempo para adaptarse a cargas de entrenamiento más altas. Demasiado se refiere al volumen (cuántas millas o kilómetros corre, tanto diariamente como semanalmente), la intensidad (lo difícil que es una carrera dada) y la frecuencia (cuántos días corre por semana).

La regla general común aumenta el kilometraje en un 10% cada semana, pero eso no le proporciona al cuerpo el tiempo suficiente para adaptarse a un mayor kilometraje antes de aumentar nuevamente, ni tampoco permite que el tiempo aumente la intensidad. En lugar de aumentar su millaje en un 10% cada semana, pruebe este ciclo de 4 semanas para aumentar de manera segura su millaje en carrera.

  • Semana 1: Aumente su semanal en un 10-20% agregando 1-2 millas a su carrera larga y 1 milla entre sí. 
  • Semanas 2 y 3: mantenga su nuevo kilometraje y agregue entrenamientos de una o dos velocidades.
  • Semana 4: reduzca su kilometraje en un 10-15% para una semana de reducción.

Mejora tu cadencia

Durante años, golpear el talón se asoció con un mayor riesgo de lesiones. Sin embargo, un estudio de 2016 de la Escuela de Medicina de Harvard determinó que los golpes (carga de impacto), no el golpe de pie, fueron los culpables de muchas lesiones de huesos y tejidos blandos. Cuanto más fuerte golpea un corredor contra el suelo, mayor es el riesgo de lesiones.

Puede reducir el riesgo de lesiones asociadas con los golpes al mejorar su cadencia de carrera. La cadencia se refiere a cuántos pasos por minuto das mientras corres. Cuantos más pasos tome por minuto, menos tiempo pasará en contacto con el suelo y menos probabilidades tendrá de golpear contra el suelo. Cuando corra, piense en dar pasos ligeros y rápidos e intente aterrizar con los pies debajo de ti en lugar de frente a ti.