editor

Es del conocimiento público que antes de hacer una actividad deportiva, resulta de suma importancia calentar tus músculos pero lo que no se conoce muy bien es ¿Porque se debe calentar? o como se debe calentar realmente. Aunque sea difícil de comprender el calentamiento es de vital importancia, incluso los entrenamientos de grandes deportistas de élite se basan en solo calentamiento. El calentamiento antes de correr es tan importante como un seguro para impagos del alquiler, porque así como estos seguros cuidan los intereses de los propietarios, el calentamiento cuida tus músculos y articulaciones. Un buen calentamiento inicia trotando por lo menos 15 minutos, debe ser lento, pausado pero continuo. En este momento nuestra frecuencia cardiaca va irse incrementando entre un 60%-70%, no se deben sobrepasar de un 80%. Si lo que quieres es calentar para una carrera, de igual forma 15 minutos de trote y nuestra frecuencia cardiaca de maximizará.

  1. Luego del calentamiento es importante realizar un estiramiento global en todo el cuerpo, debe hacerse sin dolor y con el tiempo que se requiera. Luego se debe descansar 5 minutos más. Te estarás preguntando ¿Por qué tanto protocolo? pues el calentamiento es de vital importancia para la protección de nuestros músculos y articulaciones. Muchos deportistas se han lesionado por no calentar de forma correcta. Calentar tiene muchos beneficios, a continuación te mencionamos algunos para que los tengas siempre en mente.

    Desencadena el flujo eficiente ácidos grasos a los músculos, esto hace que el músculo deje de depender exclusivamente del glucógeno y así producir mucha más energía.
  2. Aumenta la temperatura de tus músculos. De está forma incrementa su energía hasta un 13%.
  3. Tu capacidad pulmonar aumenta al igual que el volumen de eyección. Lo que aumenta la capacidad de los pulmones para ser llenados de oxígeno y este a su vez favorece la expulsión de sangre de parte del corazón.
  4. Se apertura los capilares sanguíneos, por lo que el volumen de sangre se incrementa, haciendo que el oxígeno llegue a cada músculo de forma correcta.
  5. Prepara la musculatura para realizar los movimientos de forma armónica y suave, así se gasta mucha menos energía, mejorando así la técnica.

El calentamiento debe hacerse con cautela, aumentado así el rendimiento y el esfuerzo.  En un corredor es de vital importancia un buen calentamiento, para evitar lesiones que puedan poner en riesgo su carrera.

Estiramientos

A continuación explicaremos tres estiramientos que puedes realizar antes de una carrera para así activar la musculatura de forma global.

Tren inferior

Acuéstese en decúbito supino y debes levantar una pierna y al completar la flexión completa de cadera es momento de realizar una plantiflexión, para luego contar hasta 5 y realizar una dorsiflexión.

Tren superior

Párate junto a una pared, coloca tu mano en la pared y estira completamente tu brazo, lo siguiente es dar dos pasos adelante con el brazo fijado en la pared cuentas 5 segundos y retornamos de nuevo.

Cuello

Con tus manos en posición de orar, presiona tu mentón llevando la cabeza hacia atrás, cuenta 10 segundo, luego abraza tu cabeza con tus manos y llévala hacia adelante, cuenta 10 segundos. De igual forma hacia los lados.