Para los corredores, estas son las lesiones más comunes

Hace un tiempo se conocía a los corredores de fin de semana como los guerreros, pero además estos acarreaban la mayor cantidad de lesiones si se consideraba la relación con el tiempo de práctica, siendo ello una clara prueba de lo que hace unos meses confirmaba la Sociedad Española de Cirugía Ortopédica y Traumatología: son más frecuentes las lesiones deportivas en deportistas aficionados que en los deportistas profesionales.

Ante esta situación, son los runners quienes llevan el premio gordo de las lesiones por repetición, falta de preparación, exceso de entrenamiento y materiales no adecuados a su técnica de carrera y peso corporal. En la actualidad, se establecen metas muy elevadas, cosa que ha hecho que muchos corredores que están poco habituados caigan en lesiones debido a su incremento en el esfuerzo de manera poco saludable.

Cuando se realiza una práctica desmedida del running, podemos estar de frente a distintas lesiones. La primera, y quizás la más importante causa de los males de la carrera a pie son los impactos. En cada oportunidad en la que hacemos contacto con el suelo, ese golpe pequeño se “come” a nuestra estructura corporal.  En tal sentido, huesos, articulaciones de la espalda baja y todo el tren inferior y músculos se ven perjudicados principales. Y si a ello le añadimos nuestro peso corporal, el daño es mayor.

Las lesiones más comunes 

Periostitis tibial: surge como un dolor en la zona más interna de las tibias. Su origen es por los impactos, mala técnica de carrera y malos apoyos de los pies. Para alcanzar una recuperación, se debe bajar la frecuencia del entrenamiento, incluso necesitando reposo o tal vez cambiando a actividades sin impacto como puede ser la bicicleta. Si el dolor es recurrente, entonces debemos revisar si el calzado que usamos por si no es el adecuado para nuestro apoyo y forma del pie.

Fascitis plantar: se trata de una inflamación de la “funda” que recubre la musculatura de la planta del pie. Cuando la musculatura es débil, el calzado inapropiado y los pies con mucho arco, esto suele ser la causa.

Síndrome iliotibial: La banda iliotibial se extiende desde la pelvis, cubre la cadera, zona lateral externa del muslo llegando a la tibia. En tal sentido, las molestias laterales del muslo que se presentan en cualquiera de estos puntos son un clásico entre los corredores. Para su mejora se requiere descanso, mejora en la musculatura y masajes en la zona. El uso de rulos de foam suele ser una estrategia sencilla y barata que todo corredor podría tener en cuenta.

Tendinopatías en rodilla y tendón de Aquiles, microroturas, inflamación, entre otros: estas afecciones se presentan con frecuencia en los tendones del miembro inferior lo que se convierte en un clásico de la repetición de gestos. Los tendones son tejidos fibrosos gruesos que se encargan de transmitir la fuerza generada por la contracción muscular a los huesos.

Los esguinces: sobre todo en el tobillo, están relacionados con las torceduras, siendo este el accidente menor y más típico de la carrera.

Sobreentrenamiento: tan solo con el leer el nombre ya sabremos de qué se trata. El factor clave siempre será la adaptación. Un consejo importante para dejar a un lado las ampollas, los calcetines, el calzados inadecuados y exceso de humedad, es estar pendiente de los detalles al momento de correr.

¿Se encuentra entre tus retos participar en un maratón?

Posiblemente si, de ser así, entonces te recomendamos continúes leyendo ya que te ofrecemos las mejores recomendaciones para que te prepares paso a paso.

El clima en oportunidades no se presta para que tengamos ganas de salir, sino de quedarnos en casa viendo alguna película o serie. En el caso de que estemos en invierno, entrenar para una maratón no se encuentra entre nuestras prioridades. Pero si ya nos hemos inscrito en uno, entonces va siendo hora de que comencemos a prepararnos.

Lo ideal es estructurar nuestro entrenamiento en bloques de cuatro semanas, pero sin que nuestro plan de trabajo se convierta en algo demasiado rígido. En el caso de que perdamos alguna sesión, no afectará nuestro desempeño el día de carrera. Así mismo, es de gran importancia que siempre que se pueda corramos por el campo, y es que no solo resulta mejor para las rodillas, sino que es mucho más divertido y agradable.

Si estamos en invierno, toma estos consejos

Fuerza y preparación: si nos entrenamos al menos una vez por semana, ello va a mejorar nuestra fuerza, postura y resistencia. Resulta vital que mejoremos nuestra forma física paulatinamente, esto puede ser en el gimnasio, trabajando en casa o haciendo yoga y pilates. En el caso de los ejercicios con pesas estos suelen ser bastante apropiados debido a que ayudan a mejorar la fuerza y el equilibrio, además sirven de entrenamiento pero también funcionan para el cerebro pues este debe controlar el movimiento. Existen diversos ejercicios que son muy recomendables: planchas (planks), planchas laterales, burpees (un gran entrenamiento aeróbico), flexiones, sentadillas, prensas de piernas y split squats (sentadillas con una pierna atrás).

Errores que deben evitarse si eres principiante

Uno de los primeros errores que se cometen es entrenar más de la cuenta. La recomendación es descansar durante muchos días pues, ya que se hace fundamental para lograr prevenir las lesiones. Te sugerimos intentar no correr durante dos días a la semana, pues lo ideal es siempre descansar el día siguiente de haber corrido intensamente. Debemos estar pendiente del número de hidratos de carbono que hemos venido consumiendo en las carreras más largas, y ello se debe a que podemos sentirnos incapaces de lograrlo si no contamos con el suficiente combustible, por ello no debemos olvidar comer y beber, y esto puede hacerse con barras y bebidas energéticas, o bien, otros alimentos. Se estima que debe consumirse un gramo de hidratos de carbono por kg de peso por hora. Lo que se traduce por ejemplo, en que si pesamos 70 kg, deben ser ingeridos al menos 70 gramos de carbohidratos por hora.

Otro aspecto importante que generalmente no es tomado en consideración, son las rozaduras y estás deben ser evitadas para no llegar a la meta sangrando y con zonas de nuestro cuerpo en carne viva. Para ello deben usarse vaselina y bálsamos que puedan prevenirnos de las rozaduras e incluso si es posible, colocar parches para proteger los pezones.

Los grandes beneficios del running para el cuerpo y para la mente

Desde hace casi una década, el fenómeno running ha ido escalando posiciones no solo como ejercicio de moda, sino también como tendencia en lo que respecta al vestuario. Y es que durante los últimos tiempos las celebridades y trendsetters han mostrado que las zapatillas pueden tomar el relevo de los tacones, pero además han subido a las mejores pasarelas. Y es que mucho antes de que lograra adentrarse en el armario, la fiebre por ir a correr se desató como una de las mejores opciones de ejercicios económicos y además es apta para todos los públicos.

Luego de que dicha práctica hiciera su aparición, continúa estando de moda, razón por la que, los expertos no han dejado de recordar las ventajas que conlleva para la salud y la belleza. Es una actividad que se puede hacer solo o acompañado, en la ciudad o en la montaña. Estos suelen ser los beneficios que aporta el running a nuestro cuerpo:

Pérdida y control de peso. Este posiblemente es el primer objetivo que se desea alcanzar con la práctica de ejercicio y del running lo cual permite hacer una actividad aeróbica con la que se incrementa el gasto calórico durante todo el día, cosa que resulta esencial si lo que buscamos bajar kilos o simplemente mantenerlos a raya, aunque siempre debe complementarse con una dieta que responda a nuestros intereses: perder peso o mantenerlo.

La eterna lucha contra la celulitis. Esta puede ser eliminada por completo para cumplir con el gran deseo de las mujeres, aunque siempre se torna imposible. No obstante, si se hace constante la práctica del running, ello permite la disminución del porcentaje de grasa en todo el cuerpo y, por ende, la acumulación de celulitis en zonas como las caderas.

Ayuda en la regeneración de la masa muscular. Gracias a este ejercicio, no solo se logra tonificar las piernas, sino también los glúteos e incluso el abdomen, la espalda y los brazos, todo debido al balanceo que suele realizarse a fin de mantener el equilibrio. En tal sentido, los profesionales señalan que, después de la natación, este es uno de los deportes más completos que se pueden encontrar pues se trabaja más musculatura.

Fortalece los huesos. Una de las mayores recomendaciones de los especialistas es realizar ejercicios de impacto para evitar la osteoporosis y otras dolencias óseas. El running se trata de un buen método, debido a que mejora e incrementa la densidad de los huesos.

Ayuda a combatir el estrés y la ansiedad. En líneas generales la práctica de ejercicio conlleva beneficios a nivel mental debido a que su realización incita la segregación de endorfinas, las mismas son conocidas como las hormonas de la felicidad. Es por ello que el running se presenta como una buena opción cuando se desean disminuir los estados nerviosos.

Nos ayuda con el descanso. Cuando hacemos deporte nuestro cuerpo se relaja y también la mente, y todo se debe a la segregación de endorfinas. Si a ello se le suma el cansancio de la sesión, entonces se comporta como el mejor aliado al momento de conciliar un sueño profundo y asegurarnos un buen descanso.

CaixaBank apuesta por el running

Esta es una actividad que ha cambiado de nombre conforme a los tiempos, inicialmente solo era «salir a caminar», luego fue llamada footing, y ahora es conocida como running y de acuerdo al Consejo Superior de Deportes, es practicada por nada menos que cinco millones de españoles, cifra que ha quedado demostrada cuando en 2017 se corrieron un total de 64,5 millones de kilómetros, tal cifra equivale a recorrer aproximadamente 85.000 veces el Camino de Santiago. También 2017 fue el primer año en dónde se registraron más corredores que ciclistas dentro de la red social para deportistas Strava.

No queda dudas entonces de qué nos encontramos ante un verdadero boom el cual es explicado por diversos motivos. Inicialmente porque aporta innumerables beneficios, tanto físicos como mentales. Gracias a la práctica del running podemos liberar endorfinas y con ello controlar nuestro sistema nervioso simpático, que es el responsable de activarse cuando tenemos ansiedad o estrés, lo cual favorece un descanso reparador, mejorando nuestra autoestima, y el sentido positivo, pues ayuda a que nos sintamos más enérgicos y atractivos, pero además nos ayuda a perder peso. A todos estos beneficios, debemos adicionarle su función como red social totalmente natural, y ello se debe a que, cuando salimos a correr, ello supone una manera de reforzar los vínculos con amigos, y también una manera de conocer gente nueva.

CaixaBank y su apuesta por el running

Estando consciente de que se trata de un auténtico fenómeno, CaixaBank junto a su director Juan Antonio Alcaraz Garcia ha mantenido una relación bastante especial con el running, tanto es asi que por eso se ha creado el maratón y media maratón Valencia #runnerscaixabank . Inicialmente porque se encarga de fomentar el progreso cultural, social y económico, cosa que se ajusta a su línea de valores fundacionales donde destaca el compromiso con la sociedad, cosa que queda demostrada por medio del patrocinio de diversas carreras populares. Ésta es una entidad que viene apostando por las pruebas populares atléticas que han sido más representativas a nivel nacional, compartiendo con las mismas valores como el esfuerzo, el espíritu de superación, la perseverancia y el trabajo en equipo. De ésta manera no hay lugar a dudas, de que el objetivo se encuentra en llegar a cada uno de los territorios de influencia donde la entidad se mantiene presente ejerciendo un impacto positivo con acciones relevantes.

Durante el año 2018, CaixaBank se encargó de patrocinar alrededor de 47 carreras en España, entre las que se incluyeron la maratón de Barcelona; la maratón, la media maratón y la 10K de Valencia; la media maratón de Málaga, la 10K de Zaragoza, la Jean Bouin y la runnerINN Cursa Bombers en Barcelona y la Binter NightRun de Tenerife, sin dejar a un lado las tradicionales carreras de San Silvestre. La suma de todas las pruebas suma un total de más de 226.000 corredores que se inscribieron en todo el territorio nacional.

Del mismo modo, CaixaBank se ha encargado de fomentar entre sus empleados cierto sentimiento de pertenencia y de una adopción de hábitos saludables. En tal sentido, se han inscrito más de 11.000 de los 32.000 empleados que pertenecen a la entidad en las diversas carreras populares. Esta es evidentemente una gran implicación de la entidad con el deporte, lo cual se ha materializado con la creación de un gran número de equipos internos de #runnersCaixaBank, casi 2.000 a lo largo de todo este periodo.

Maratón de Barcelona 2020

El día 25 de Octubre se llevará a cabo la 42ª edición de la Zurich Marató de Barcelona. Se conoce que era una celebración que se pautó para el 15 de Marzo, pero en vista de la emergencia sanitaria que se extendió a nivel mundial, debido al virus Covid-19 (coronavirus), la organización decidió en su momento que se pospusiera su celebración para el 25 de octubre de 2020.

Esta se trata de una carrera impulsada por un Comité Promotor que se encuentra compuesto por cuatro instituciones y entidades: El Ayuntamiento de Barcelona, la Plataforma Maratón de Barcelona, la Federación Catalana de Atletismo y Turismo de Barcelona. En cuánto a la coordinación general, esta corresponde al Instituto Barcelona de Deportes y su Organización Ejecutiva a ASO (Amaury Sport Organisation) y RPM Racing.

Dicha prueba será desarrollada en un circuito urbano homologado y con poco desnivel. Para este año la edición estrenará el prestigioso distintivo «Silver Label» que es otorgado por la IAAF a las mejores carreras en ruta del mundo.

Fecha y lugar

Como señalamos con anterioridad, la maratón de Barcelona se llevará a cabo el próximo día 25 de octubre de 2020. Dicha prueba dará inicio a las 8:30 y su salida estará situada en la Av. Reina María Cristina de Barcelona.

Recorrido

Este se trata de un recorrido completamente urbano ya que transcurre por las calles del centro de la ciudad de Barcelona y se encuentra certificado por la Federació Catalana d’Atletisme. Tanto la salida como la llegada estarán situadas en la misma Av. Reina María Cristina, entre la plaza de España y la plaza de Carles Buïgas. Sabemos que el año anterior fue modificado el circuito a fin de evitar algunos giros bruscos, pero también de minimizar el desnivel medio de la prueba. De esta forma, se consiguió un recorrido más rápido, lo que augura mejores marcas para sus participantes.

Son diversos los puntos por los que discurre la carrera y que además son de gran interés turístico, tales como: El Camp Nou, la Casa Batlló, la Sagrada Familia, la torre Agbar, el Arco de Triunfo o la Plaça de Catalunya o Plaça Espanya.

Altimetría

  • Desnivel positivo de 176 metros (25m menos que en 2018).
  • Pendiente máxima: 2,5% / -3,8%
  • Pendiente media: 0.7% / -0,8%
  • Punto más alto: 54m.
  • Punto más bajo: 3 metros.

Avituallamientos

La Maratón de Barcelona dispondrá de avituallamientos en los siguientes puntos kilométricos:

Km 5: Agua y bebidas energéticas.
Km 7,5: Agua y bebidas energéticas.
Km 10: Agua y bebidas energéticas.
Km 12,5: Agua y bebidas energéticas.
km 15: Agua y bebidas energéticas.
Km 17,5: Agua y bebidas energéticas.
Km 20: Agua, bebidas energéticas y fruta.
Km 22,5: Agua, bebidas energéticas y gel (Etixx).
Km 25: Agua, bebidas energéticas y fruta.
Km 27,5: Agua y bebidas energéticas.
Km 30: Agua, bebidas energéticas, fruta, frutos secos y gel (Etixx).
Km 32,5: Agua y bebidas energéticas.
Km 35: Agua, bebidas energéticas, fruta, frutos secos y gel (Etixx).
Km 38: Agua y bebidas energéticas.
Km 40: Agua, bebidas energéticas y fruta.
Meta: Agua, fruta y frutos secos.

Servicios extras

Guardarropa: Situado en la zona Fira de Barcelona – Palacio Italiano, estará disponible el propio día de la carrera a partir de las 06:30h.

Medalla de finisher y diploma conmemorativo: El servicio de grabación de medalla deberá ser contratado previamente.

Duchas: Se habilitará un servicio de lanzadera desde Av Rius i Taulet (CaixaForum) hasta las Piscinas Picornell (Duchas). Este servicio estará disponible hasta las 15:30h.

Servicio de fisioterapia: Tanto en meta como en 10 puestos dispuestos a lo largo de todo el recorrido (cada 5km) para atender urgencias de algún corredor. Sus servicios estarán disponibles de 11h a 14:30h.

Bolsa del corredor: Que incluye varios obsequios entre los que se encuentran una camiseta técnica conmemorativa de la prueba (marca ASICS) y la revista oficial de Zurich